Satisfaire ses besoins en vitamine D

Comment combler ses besoins en vitamine D

La vitamine D qui est apportée en grande partie avec l'exposition au soleil remplit de nombreuses fonctions. Mais notre qualité de peau ne nous met pas tous à égalité. Décryptage.

Selon une récente étude, 80 % des adultes français manquent de vitamine D. Mais, que l'on se rassure, ce déficit n'est pas vraiment préoccupant pour leur santé. Plus gênant, 5 % d'entre eux présentent un déficit jugé sévère, qui correspond à un risque plus élevé de pathologie osseuse. 

Inégalité devant la vitamine D

Toutes les peaux ne fabriquent pas la même quantité de vitamine D. Les peaux claires en produisent trois à cinq fois plus que les peaux foncées. Ces dernières contiennent plus de mélanine, un pigment qui crée une barrière aux ultra-violets. L’âge joue aussi car, quand la personne prend de l'âge, la quantité de la substance qui permet la synthèse de la vitamine D diminue.

Une exposition minimale au soleil

La quantité minimale d'exposition au soleil nécessaire pour combler nos besoins journaliers en vitamine D ne fait pas encore l'unanimité chez les experts. Ce qui est sûr c'est que les conditions de vie sont reliées à la quantité de soleil qui atteint la peau.

Or, celle-ci dépend de plusieurs paramètres. D’abord la saison : il y a en moyenne cinq fois plus d’UVB durant la période estivale qu’en période hivernale. Elle dépend aussi de l’heure de la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a.

Un troisième facteur est l’altitude. Plus on grimpe, plus la quantité de soleil est importante (ce qui explique pourquoi il faut se protéger encore plus en montagne). L’indice UV augmente en effet d’environ 10 % tous les 1 000 mètres.

On trouve ensuite la latitude : quand elle augmente (plus on progresse vers le nord), la quantité d’UVB fléchit. D'autres facteurs interviennent également comme la présence de nuages et l’épaisseur de la couche d’ozone.

Attention à la réverbération

Autre paramètre, la réverbération au sol : l’herbe, la terre et l’eau absorbent la plus grande partie des rayons et réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 % ! Plus la réverbération est importante et plus la quantité de rayons qui frappe notre peau est forte.

Comme le lien entre cancers de la peau et exposition au soleil semble avéré, il est plus prudent de limiter son exposition. Les personnes à peau claire ne dépasseront pas 5 à 10 minutes d’exposition (avant-bras et visage) au soleil pendant la période de midi, deux à trois fois par semaine, si la journée est ensoleillée. Celles qui ont la peau foncée ou les personnes à peau claire par temps nuageux pourront la prolonger jusqu'à 30 minutes. 

Les fonctions de la vitamine D

Certaines fonctions ne font pas débat. D'autres sont plus controversées.

  • Ce qui est sûr : la vitamine D régule les métabolismes du calcium et du phosphore. Ce qui fait qu'elle contribue à une meilleure minéralisation de l’os, du cartilage et des dents. Elle joue aussi un rôle dans la production des hormones et sur la constitution de l’immunité.

  • Ce qui est probable : un faible taux de vitamine D est corrélé à un risque plus élevé de diabète de type 1, de polyarthrite rhumatoïde, de lupus et de sclérose en plaques.

  • Ce qui est présumé : la vitamine D protégerait l'organisme contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.

Auteur : Joël Chaboureau

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