Prendre soin de ses muscles et de ses os

Prendre soin de ses muscles et de ses os

Il n’y a pas de recette miracle, pour bien vieillir il faut prendre soin de son corps. D’où l’importance de préserver ses os et de solliciter ses muscles. Au programme, mobilité et alimentation saine !

Le muscle est en perpétuel renouvellement c’est-à-dire que les fibres musculaires sont naturellement dégradées par l’organisme et remplacées par de nouvelles, tous les jours et tout au long de la vie. A partir de 50 ans, cet équilibre est fragilisé par une diminution de la fabrication de protéines au niveau du muscle.

La prévention est efficace, à condition de démarrer le plus tôt possible.

La fonte musculaire et la perte osseuse peuvent être enrayées de manière assez simple en modifiant son hygiène de vie.

Le plein de vitamines

 Avoir une alimentation saine, suffisante, équilibrée, et enrichie en certains nutriments. Privilégier les aliments riches en calcium, phosphore et vitamine D (lait, fromages, yaourt, beurre, choux, épinards, poissons gras, graisses animales figues et dattes séchées) prévient l’ostéoporose.

Le juste taux de vitamine D

La vitamine D est très importante dans la prévention de l’ostéoporose, mais également dans la réduction du nombre de chutes liées à la faiblesse musculaire. En effet, des études récentes montrent qu’une supplémentation en vitamine D chez des seniors de 65 ans et plus réduit de 19 à 23 % le risque de chutes.

De bons apports en protéines

Les muscles représentent 80 % de nos réserves en protéines. Il faut donc veiller à leur apporter une quantité suffisante chaque jour, sachant qu’entre 20 et 60 ans, la synthèse des protéines musculaires baisse de 28 %. En général, on recommande entre 1 g et 1,5 g de protéines par kilo et par jour, dès l’âge de 50 ans.

Pratiquer une activité physique régulière et adaptée

Le sport est un bon moyen de lutter contre le vieillissement en prenant du plaisir. Il permet d’améliorer l’équilibre, de préserver l’endurance, de stimuler les muscles et la souplesse du corps. Il a un impact positif sur le moral et la mobilité articulaire, rendant plus aisés les gestes du quotidien et plus facile l’autonomie. Il peut permettre également d’entretenir des liens sociaux.

Quand manger des protéines ?

Pour être efficaces, les protéines doivent être consommées de préférence le matin ou à l’heure du déjeuner. Le soir, elles sont stockées dans les intestins et le foie, mais pas dans le muscle. Au dîner, il est préférable de privilégier les glucides lents.

Auteur : Laurence Katona

© Thinkstock

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